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¿Cómo hacer dieta?

¿Cómo hacer dieta? es una de las preguntas más comunes al querer bajar de peso y perder unos kilos de más. Las sugerencias más comunes son las siguientes: deja de comer pan francés, ya no tomes coca, come poco en la cena o no comas nada en la cena, deja el pan dulce, hace abdominales y al final terminamos haciendo cosas sin obtener los resultados esperados.

La verdad es que detrás de una dieta existen muchos factores que tenemos que tomar en consideración para ver resultados efectivos. Primero debemos saber que no hay una fórmula mágica o un alimento específico que nos hará perder peso de la noche a la mañana, las dietas son un proceso que llevan tiempo y dedicación. Segundo debemos entender que cada cuerpo es diferente y no va a responder de la misma manera al hacer una misma dieta ya que la actividad física y metabolismo de cada persona funciona diferente. Finalmente debemos entender que una dieta no se basa en dejar de comer si no, en saber comer.

Lo primero que debemos hacer cuando comenzamos una dieta es saber con exactitud cuántas libras queremos bajar y en cuanto tiempo, luego tenemos que saber cuántas calorías nuestro cuerpo consume para subsistir, para ello se utiliza una calculadora de metabolismo basal y de ahí se calcula las calorías que debemos consumir para comenzar a perder peso. En el siguiente enlace pueden calcular su tasa de metabolismo basal: Calculadora.

Aquí les muestro un ejemplo: Un hombre de 27 años que pesa 93 kg y mide 178 cm consume 1912.5 cal al día con poca o nada de actividad física, si a esto decimos que esta persona corre una hora diaria termina consumiendo un total de 2262.5 cal para mantener su peso; esto significa que para bajar de peso esta persona necesita consumir alrededor de 2000 calorías para perder un kilo cada 15 días.

Al saber con exactitud cuantas calorías podemos comer al día, es cuando comenzamos a hacer una dieta que se apegue a nuestras necesidades y actividad física. Si no realizamos ejercicios de pesas, aeróbicos o deporte, nuestra dieta se basará en comer 5 veces al día con tres comidas fuertes y dos meriendas las cuales las repartiremos de la siguiente manera: Desayuno 25% de las calorías, merienda matutina 15% de las calorías, almuerzo 30% de las calorías, merienda vespertina 10% de las calorías y cena 20% de las calorías. En esta dieta debemos de consumir lo menos que podamos de carbohidratos, azúcares, grasas saturadas y sodio.

Si realizamos ejercicio con pesas, deporte o ejercicios aeróbicos nuestra dieta se basará en comer 6 veces al día con tres comidas fuertes y tres meriendas las cuales las repartiremos de la siguiente manera: Desayuno 20% de las calorías, merienda matutina 10% de las calorías, almuerzo 30% de las calorías, merienda 10% de las calorías, cena 25% de las calorías y la última merienda 5% de las calorías. En esta dieta debemos de consumir poca o nada de carbohidratos en las mañanas, muchas proteínas antes y después del ejercicio y pocas grasas.

La mayoría se preguntará: ¿Entonces para bajar de peso tengo que comer más veces al día? la respuesta es: Si! Lo diferente es que debemos comer en menores cantidades ya que al comer más veces al día nuestro metabolismo se acelera y por ende consumimos más calorías, y al ingerir menos calorías es ahí donde la pérdida de peso comienza.

Sabiendo lo anterior nosotros mismos podemos desarrollar un plan de alimentos incluyendo comidas que nos gusten siempre y cuando no excedan la cantidad de calorías permitidas por comida.

Es necesario que revisemos siempre la cantidad de calorías y carbohidratos que los alimentos poseen para que tengamos una idea de la cantidad de calorías que consumimos, para ello les recomiendo que usen la siguiente aplicación disponible para android y ios: Myfitnesspal.  Esta es la aplicación con mayor base de datos nutricionales del mundo y podremos tener un mejor control de las calorías que consumimos y cuántas calorías nos restan para las siguientes comidas.

En conclusión, al comenzar hacer una dieta no tenemos que dejar de comer si no, saber que podemos comer y que no; y en las cantidades necesarias para darle a nuestro cuerpo la cantidad de calorías que necesita para comenzar a perder peso y obtener resultados.

Joel Reyes

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